Aftellen naar het zomerevenement !!

Rit naar Geldrop !

-84Days -1Hours -40Minutes -25Seconds
fullheight" >

WTC Borrekensveld

Waar vriendschap en de liefde voor de fiets centraal staan

Ritten kalender

Volledig overzicht

Meer club info

Maak kennis met ons intern reglement en de wegcode die we wensen te volgen.

Club events

  • Pensenkermis 2017: 14 en 15 januari
  • 21 februari: piste Gent
  • Openingsrit zomer: 27 februari
  • Paasweekend: Paastrilogie
  • 01 mei: speciale rit + familie-uitstap Kortessem
  • Pinksterweekend: Pinkstertrilogie
  • Fietsweekend 2016: “Champagne” – 26 tot 29 mei
  • Zomerevenement: 30 en 31 juli
  • Sluitingsrit zomer + lunch: 02 oktober

Onze mooiste routes

We delen graag onze mooiste routes, klik snel verder.

Nieuws

Ritten, activiteiten, weetjes, je komt het hier te weten

Bestuur

Een ervaren team

Leden

Sportieve bende

Sportadvies

Goed eten en drinken

  • Er zijn op de markt tal van sportdranken die de prestaties doen toenemen. Het is echter vrij eenvoudig om zelf een goede sportdrank te bereiden.

    • je neemt 45 gram suiker (ongeveer 3 afgestreken eetlepels)
    • voeg daar 3 gram keukenzout (1 afgestreken theelepel) aan toe
    • vul dit aan met thee of leidingwater tot een liter
    • je kunt de smaak eventueel verbeteren met een beetje citroensap of met een eetlepel Roosvicee. De Roosvicee voegt wel 10 gram koolhydraten extra toe!

    Optimale samenstelling sportdrank

    Per minuut kun je tussen de 0,5 en 1,1 gram koolhydraten opnemen. Daarnaast kun je tijdens de koers maximaal 600-800 ml per uur drinken. De optimale samenstelling van een sportdrank is daarom 60 gram koolhydraten in 600 ml. Het koolhydratenverbruik neemt bij gelijkblijvende intensiteit na verloop van tijd zodanig toe, dat deze na 2 à 2,5 uur wel het dubbele bedraagt van het verbruik in het begin. Sterk geconcentreerde oplossingen, met bijvoorbeeld 130 tot 150 gram koolhydraten liggen veel te zwaar op de maag en worden vooral tijdens intensiteitstoename slecht verwerkt.

    Verkeerde sportdranken

    Te zoete vloeistoffen kunnen de prestatie negatief beïnvloeden. Als de suikerconcentratie hoger is dat 100 kcal per bidon, dan worden de vloeistoffen moeilijker opgenomen. Dit kan ook leiden tot insuline-reacties. Het drinken van een te zoete sportdrank heeft dan ook negatieve gevolgen. Een ander voorbeeld van een verkeerde sportdrank zijn die sportdranken die elektrolieten bevatten. Deze elektrolieten verhogen namelijk het zoutniveau in het bloed, en dit leidt tot een grotere kans op uitdroging.
    Aan de andere kant is de beste manier om snel energie binnen te krijgen een bidon met een hoge concentratie suiker; speciaal tijdens korte ritten. Kijk maar eens naar het peloton tijdens de Tour; in de laatste kilometers drinken de renners vaak een oplossing van dextrose en glucose dat de bloedsuikerspiegel tijdelijk verhoogt. Deze extra suiker kan een enorm voordeel opleveren in de sprint.

    Drank en wielersport

    Met name toerders zweren bij een glaasje bier onderweg, alvorens hun tocht tijdens warm weer te vervolgen. Ze hebben dan het gevoel van verkwikking en het idee weer op krachten te komen. Toch blijkt dit een illusie te zijn. Ook in de wedstrijdsport werd en wordt alcohol gebruikt, hoewel dit gebruik op de dopinglijst voorkomt. Regelmatig buitensporig alcoholgebruik valt niet te combineren met (wieler-) sportbeoefening.

    Alcohol tegen angst voor afdalingen

    Alcohol draagt namelijk niet bij aan de calorievoorraad voor de spierarbeid. Het remt de omzetting van vetten en eiwitten in suiker, waardoor het aanbod aan brandstof voor de spier tijdens de inspanning vermindert. In eerste instantie ontstaat een gevoel van meer kracht en een ontspannen gevoel waardoor eventuele angst bijvoorbeeld voor een afdaling of voor een eindsprint vermindert. Dat verklaart waarom vroeger renners voor de afdaling gewend waren een bidon champagne te drinken! Het arbeidsduurvermogen wordt bij enkele glazen al met 20% verminderd, zodat het drinken van alcohol onderweg afgeraden moet worden.

    Effect op de hersenen

    Alcohol heeft een acuut effect op de hersenen. Het denken gaat moeilijker (beoordelingsfouten), het gedrag verandert(agressie) en de motoriek wordt minder controleerbaar (verminderde coördinatie). En dit zijn toch allemaal factoren die erg belangrijk zijn voor een goed functioneren in de wielersport.

    Anderhalf uur per consumptie

    In het algemeen heeft het lichaam anderhalf uur nodig om 1 alcoholconsumptie (zoals 250 ml bier) af te breken. Als men ’s avonds 3 halve liters bier drinkt, zal het dus 9 uur duren voordat dit afgebroken is. Als men het tot 2 uur gezellig laat worden en de volgende morgen een eind wil fietsen, zullen die eerste uren dan ook extra zwaar zijn.

    Wat mag dan wel?

    Algemeen geaccepteerd is de opvatting dat de sporter die zich beperkt tot 25 gram alcohol per dag, dat wil zeggen een halve liter bier, daarvan in het algemeen geen nadelige effecten op de sportprestatie kan verwachten. Overigens komen in wijn ook gunstige stoffen voor zoals mineralen (Kalium, Magnesium, Ijzer, Calcium), Vitamines van de B-groep en flavinoïden. Deze laatste stoffen spelen mogelijk een gunstige rol bij de preventie van hart- en vaatziekten.

  • Genoeg drinken is van groot belang tijdens elke training

    Of deze nu lang of kort duurt. Door genoeg te drinken zorg je ervoor dat:

    • het vochtverlies beperkt wordt,
    • voedingstoffen worden af- en aangevoerd
    • afvalstoffen worden af- en aangevoerd.

    Te weinig drinken gedurende inspanningen heeft uitdroging tot gevolg. Door te zweten houdt je lichaam de temperatuur op peil. Tijdens inspanningen verliest je lichaam door transpiratie veel vocht. Bij een zware inspanning kan je lichaam wel 1 a 1,5 liter vocht per uur verliezen. Het is logisch dat je meer vocht verliest naarmate het warmer is.

    Hoofdpijn na een inspanning

    Het komt regelmatig voor dat wielrenners een paar uur na een training, wedstrijd of een toertocht last krijgen van hoofdpijn. De oorzaak ligt bij het vochttekort. Door het zweten verdwijnt vocht uit alle delen van je lichaam. Ook het bloed verliest vocht. Bloed bestaat voor bijna 60 procent uit water, het zogenaamde bloedplasma.

    Door het vochtverlies wordt het bloed dikker. Dikker bloed stroomt langzamer. Samen met een oplopende bloeddruk door de inspanning, zorgt het dikke bloed voor te veel spanning onder de schedel. Dit veroorzaakt hoofdpijn.

    Dus: het is belangrijk om tijdens de inspanning en ook zeker erna voldoende te drinken, om de hoofdpijn voor te blijven.

    Vochtbalans controleren

    Tijdens zware inspanningen verliest het lichaam ongeveer 1,5 liter vocht per uur. Door een zware inspanning kun je tussen de 1 en 4 kilo afvallen. Pas op: dit is geen vet, maar alleen vocht. Dit verlies moet ook weer aangevuld worden.

    Met behulp van een weegschaal kan het vochtverlies van het lichaam eenvoudig in de gaten gehouden worden:

    • Ga ’s ochtends voor het ontbijt op de weegschaal staan en bepaal je gewicht. Doe dit na de inspanning weer. Het gewichtsverschil ben je aan vocht kwijtgeraakt.
    • Zorg ervoor door te eten en vooral te drinken, dat je gewicht voordat je naar bed gaat minimaal weer op het ochtendniveau ligt.
    • Drink niet ineens een grote hoeveelheid. Het merendeel verdwijnt dan weer door urine uit het lichaam. Beter is dus om veel kleine hoeveelheden te drinken.

    Ook kan de vochtbalans in de gaten gehouden worden via de urine. Dit werkt als volgt: Of de vochtbalans op peil is blijkt uit de kleur van de urine. Een donkere kleur geeft aan dat het lichaam een vochttekort heeft. De urine bevat veel afvalstoffen. Door veel te drinken wordt de balans weer herstelt.
    Dus: heeft de urine een heldere kleur, dan is het vochttekort weer opgeheven.
    Hier volgen een aantal handige algemene tips:

    • Te veel drinken kan ook. Het lichaam kan maximaal 0,8 liter vocht per uur opnemen. Drink je te veel, dan kan de maag gaan protesteren. Door ieder kwartier een flinke slok te nemen (ongeveer 200 ml) weet je zeker dat je genoeg drinkt.
    • Blijf het dorstgevoel voor, door continu te drinken. Op het moment dat je dorst krijgt ben je eigenlijk al te laat. Het lichaam heeft dan al te kampen met een tekort en schreeuwt om vocht.

    Sportdranken

    Het is nu duidelijk dat veel drinken noodzakelijk is tijdens zware sportieve inspanningen. Maar wat kun je het beste drinken, en wat kun je beter niet gebruiken.

    Isotone Dorstlesser

    Deze zijn het meest optimaal. Ze zijn uitgebalanceerd en hebben de juiste verhouding aan ingrediënten. Sportdranken komen het meest in de buurt van lichaamsvocht. Ze worden vlug opgenomen door de darmen en bieden snel de nodige energie. Een sportdrank met dergelijke eigenschappen, wordt een isotone drank genoemd. Voor trainingen langer dan 1,5 uur kan een isotone dorstlesser gecombineerd worden met een koolhydraatrijke sportdrank.
    Isotone dorstlessers en koolhydraatrijke sportvoeding worden zowel kant en klaar verkocht als in poedervorm. De poeder moet aangelengd worden met water. Speciale sportdranken hebben wel een nadeel. Een bus met poeder kost al snel 10 euro. Aangezien maar weinig wielrenners over een gulle sponsor beschikken, lopen de kosten al snel hoog op.
    Een goed alternatief is om zelf sportdrank te maken. Er zijn tal van variaties mogelijk.

    Hier volgen een aantal recepten, inclusief handige tips.

    • Voeg aan zelfgemaakte sportdranken een theelepel keukenzout toe. Keukenzout, ofwel natrium, wekt een dorstig gevoel op. Je vergeet daardoor niet om te drinken.
    • Koop bij een supermarkt een flesje vruchtenmix (Roosvicee), een flesje citroensap en keukenzout. Neem drie eetlepels vruchtenmix voor een kleine bidon (500 cc) en vier eetlepels voor een grote bidon. Voeg naar smaak ongeveer een theelepel citroensap toe. Als laatste een theelepeltje zout met de drank mengen.
    • Vul een halve bidon appelsap aan met water en voeg ook hieraan weer een theelepel zout toe.
    • Vul een bidon met thee en doe hier twee tot drie eetlepels suiker door. Zorg er voor dat de thee niet te sterk wordt. De thee moet eigenlijk alleen maar rol van smaakmaker hebben.
    • Ook kun je een halve bidon thee aanvullen met cola. Cola heeft als groot voordeel dat er veel suiker in zit (goed voor de spieren).
    • Cola en thee hebben echter niet de voorkeur als sportdrank. In beide dranken zit cafeïne. Cafeïne breekt vocht af, terwijl het lichaam hard vocht nodig heeft. Een aanrader is om cola en thee alleen verdund te gebruiken.
    • Gebruik geen vruchtendranken. Ze zijn veelal te dik om door de darmen snel opgenomen te worden. De darmen hebben daarvoor meer bloed nodig en dat gaat ten koste van de prestatie. Verdund met water kun je een vruchtensap wel gebruiken om een sportdrank te maken.
  • Tijdens lange trainingen en toertochten is het belangrijk om op gezette tijden te drinken en te eten. Over voeding doen we hier een aantal interessante zaken uit de doeken. Ook vind je hier tal van voedingstips om direct uit te proberen.

    Fietsen is eten

    Door op tijd te eten kun je langer op een hoog niveau presteren. Niet alleen professionele wielrenners moeten hun voeding in de gaten houden. Ook mensen die de wielersport op een lager niveau beoefenen moeten op hun voeding letten.
    Het is immers de eerste winst. Tijdens trainingen met een duur tot maximaal 1,5 uur hoef je niet te eten. De hoeveelheid brandstof die hiervoor nodig is, kun je makkelijk vooraf bij elkaar eten.
    Ga je echter langer trainen, dan moet je wel iets te eten meenemen. Maar wat? De smaak van ieder mens verschilt. Wielrenner A vindt misschien bananen het allerlekkerste, terwijl wielrenner B de gele jongens met geen mogelijkheid naar binnen krijgt. De een eet graag een boterham met confituur, de ander kan er weer vol tegenaan na een appel te hebben gegeten.
    Niets is zo verschillend als smaak en daarmee de voorkeur voor voeding. Daarnaast voorkomt variëren in de voeding dat je met tegenzin eet op de fiets. Of erger nog, helemaal niet gaat eten! En dan is het snel afgelopen met de prestatie. Dus wie fietst, die eet!

    Hier volgen eerst een aantal handige algemene tips:

    • Verpak boterhammen in aluminiumfolie en niet in een plastic boterham zakje. Een boterham verpakt in een plastic zakje gaat door de uitstralende lichaamswarmte zweten. De boterham verandert snel in een kleffe deeghap.
    • Gebruik geen grof volkoren brood. Het kost de darmwand teveel tijd en energie om grof volkoren brood te verteren. De darmen vragen teveel bloed. Dit bloed kan tijdens een inspanning beter op een andere plaats gebruikt worden. Namelijk: in de spieren. Dus: voeding moet vooral licht verteerbaar zijn.
    • Eet tijdens een inspanning kleine hoeveelheden. Door teveel achter elkaar te eten neemt het prestatievermogen snel af. Eet je bijvoorbeeld tijdens een inspanning vier sneetjes brood achter elkaar op, dan eist je maag ook weer teveel bloed op.
    • Eet minstens 1,5 tot 2 uur voor het begin van de inspanning je laatste grote maaltijd. Door vlak voor de inspanning nog een fikse maaltijd naar binnen te werken, bestaat er een grote kans dat tijdens de inspanning je maag van streek raakt. Met in het ergste geval overgeven tot gevolg: weg is de brandstofvoorraad!

    Zeer praktisch en eenvoudig klaar te maken en mee te nemen.

    • Neem twee sneden volkoren brood. Snij een banaan in de lengterichting doormidden en leg de twee helften op de boterham. Besmeer nu de banaan met een laagje honing en dek het geheel af met een snee brood. Verpak de boterham in aluminiumfolie. Een lekkere hap voor onderweg, die zorgt voor suiker en koolhydraten.
    • Bestrooi enkele boterkoeken (al dan niet met rozijnen) met witte of bruine suiker. Smeer op de boterkoeken eerst een laagje boter. De boter houdt de suiker op z’n plaats. Verpak de boterkoeken per stuk in aluminiumfolie.
    • Varieer eens door de boterkoeken te beleggen met kaas of confituur.
    • Muesli-repen vormen een goede variatie op boterkoeken.
    • Ook lekker voor onderweg is peperkoek, besmeerd met een laagje boter. Er zijn ook verschillende peperkoek-snacks te koop. Hierin zijn bijvoorbeeld noten en fruit verwerkt. Lekker en in een handig formaat verpakt.
    • Neem ook eens een paar suikerwafels mee op de fiets. Verpakt in aluminiumfolie blijven suikerwafels een lange tijd goed.
    • Hele andere koek: volkoren biscuitjes. Snel te eten en makkelijk om mee te nemen.

    —Eten en drinken tijdens rit

    Goede voeding is essentieel voor een optimale prestatie

    Een algemeen uitgangspunt betreft een beperkte vetinname (hoogstens 30% van de totale energie-opname) en een hogere koolhydraatinname (60% of meer). Minder vet, betekent voor veel sporters, minder rood vlees eten en wat vaker wit vlees of vis, liever gegrilld vlees dan gebakken, weinig (vette) sauzen en beperkt eieren eten (1 à 2 per week). Vooral pasta is een geschikte energiebron ’s avonds of als bodem ‘s morgens. Van waarde zijn ook (volkoren) spaghetti / macaroni, en (zilvervlies-) rijst.

    Eten gedurende meerdaagse wedstrijden

    Een renner baat bij een hoog percentage koolhydraten (vaak meer dan 500 gram per dag) in de voeding. Dit is vooral van belang wanneer er dagelijks langdurige (meer dan 3 à 4 uur) intensieve inspanningen geleverd moeten worden. Daarom extra veel boterhammen met zoet beleg (honing, appelstroop), frisdrank, een flinke portie groente en fruit en vooral zetmeelprodukten, zoals aardappels en pasta’s. Vooral pasta is geschikt. In de praktijk halen veel renners slechts 50% van hun energie uit koolhydraten. Het is aan te raden dit te verhogen tot 60 à 65%.

  • Effectief trainen

    Iedereen die zelf regelmatig fietst weet hoe moeilijk het soms kan zijn om nog net even iets meer te geven. En sommige fanatieke sporters geven nu juist vaak net iets te veel. Geef je net niet genoeg of ben je te intensief bezig dan train je dus niet effectief. Dat is natuurlijk zonde van je tijd en bovendien bereik je zo minder snel je doel. Het zou dus ideaal zijn als er steeds een coach met je meeloopt die tegen je zegt : “Nu even net iets harder” of “Nu moet je het heel even rustig aan doen”. Dat lijkt voor een niet-prof onhaalbaar maar dat is dus niet waar. De oplossing is namelijk een coach om je pols of aan je stuur: een hartslagmeter. Klinkt overdreven maar heb je het een tijdje geprobeerd dan ben je vast overtuigd.

    Iedereen traint met andere motivaties en doelen

    De een traint om af te vallen, de ander om gezond te blijven en weer een ander wil trainen voor een wedstrijd of topprestatie. Train je met een hartslagmeter dan kun je je training zo afstellen dat je optimaal naar jouw doel toewerkt. Met behulp van een hartslagmeter kun je bepalen hoe intensief je traint en zo kun je de trainingstijd maximaal benutten. Alle toppers in verschillende disciplines trainen er mee, en ook voor de fanatieke recreant is trainen met een hartslagmeter nu even betaalbaar als een paar loopschoenen of een goed trainingspak.
    Zonder verder te overdrijven : als je eenmaal traint met een hartslagmeter dan wil je nooit meer zonder. Het is dus je ideale trainingspartner, maar let op!

    Optimaal gebruik van hartslagmeter

    Als je een hartslagmeter alleen gebruikt om je hartslag af te lezen dan heb je er niet veel aan. Voordat je ermee gaat trainen moet je het een en ander weten over verantwoord trainen met een hartslagmeter. Want dan pas haal je het optimale resultaat uit je meter. Wil je nog dieper op de materie ingaan dan raden we je zeker aan hier een goed boek over te kopen.
    Ook via de website www.sport-web.be vind je heel wat informatie hieromtrent terug.

Volg ons!

Word onze vriend op Facebook

Contact

Aarzel niet om om contact met ons op te nemen

Uw naam (verplicht)

Uw email (verplicht)

Onderwerp

Uw bericht

Waar?

Startplaats van de plaatselijke ritten is aan de parking aan café Achter Bax te Beigem

 

Sponsors

Wat zou een ploeg zijn zonder zijn sponsors